cung cấp đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng để duy trì sự sống và các hoạt động, phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều bệnh tật nguy hiểm.
chất đạm
Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm đóng vai trò thiết yếu giúp cấu tạo và duy trì các cơ quan khác của cơ thể như cơ, da, máu, xương,… Ngoài ra, chất đạm còn phân phối năng lượng và tạo chất dinh dưỡng. enzym. , tạo ra các hormone để điều hòa các hoạt động trong cơ thể. Chất đạm còn là nguyên liệu tạo kháng thể chống bệnh tật, vận chuyển chất dinh dưỡng.
Protein rất quan trọng đối với cơ thể đang phát triển của trẻ. Sữa mẹ chứa các axit amin tuyệt vời nên các bác sĩ thường khuyên nuôi con bằng sữa mẹ để cung cấp cho trẻ nguồn protein tốt nhất. Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, thực đơn của trẻ cần được bổ sung đủ lượng đạm cần thiết.
Protein được tìm thấy trong các loại đậu, thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng và các loại hạt. Đạm động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn đạm thực vật. Tuy nhiên, bạn cần ăn kết hợp cả thực phẩm từ thực vật và động vật để có được tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Mỗi ngày, bạn cần phân phối 0,8g chất đạm Danh cho tât cả trọng lượng cơ thể 1kg.
carbohydrate
Carbohydrate hay chất bột đường khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose. Đây là nguồn phân phối năng lượng chính cho các hoạt động sống trong cơ thể. Mỗi gam chất bột đường cung cấp 4 calo, chiếm 55 đến 60% năng lượng khẩu phần hàng ngày.
Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng low-carb, đừng cắt giảm lượng calo dưới 50%. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và cơ bắp hoạt động bình thường.
Carbohydrate có hai loại, carbohydrate tốt và carbohydrate xấu. Ngày nay, chúng ta chủ yếu tiêu thụ nhiều carbohydrate xấu hơn.
-
carbohydrate xấu bao gồm cả đường, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm điển hình của loại loa này là bột bánh pizza, bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, mì ống, bánh ngọt… Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh, làm tăng chỉ số đường huyết và khiến lượng đường trong máu tăng cao. tăng, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, gây tích mỡ trong cơ thể.
-
Carbohydrate tốt có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt… Thức ăn này được tiêu hóa chậm, giúp đường huyết tăng chậm. Carbohydrate tốt thường có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng được sử dụng để hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện năng lượng.
Bạn không nên lạm dụng tiêu thụ quá nhiều tinh bột. Tiêu chuẩn tinh bột hàng ngày đủ cho hoạt động của cơ thể 300 đến 400g.
Mập mạp
Chất béo hay còn gọi là lipid giúp phân phối năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Chất béo là thành phần chính của màng tế bào. , các tế bào thần kinh, giúp các tế bào này phát triển. Nó cũng là một thành phần của hormone như testosterone và cortisol.
Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, cỏ cà ri còn có tác dụng phân bổ năng lượng, giúp việc chế biến các món ăn thêm ngon và hấp dẫn. Chất béo có trong mỡ, dầu, bơ, thịt, trứng, sữa và các loại hạt có dầu. Phốt phát có thể gây ra cholesterol trong máu cao. Vì vậy, bạn cần có cơ chế hạn chế chất béo động vật như bơ, mỡ, thịt và thay thế bằng chất béo có nguồn gốc thực vật như chế phẩm từ đậu nành, dầu thực vật.
Mỗi gam chất béo cung cấp cho cơ thể 9 calo, tương đương 20-25% năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 65g chất béo trên 2000 calo nạp vào.
Vitamin
Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm:
vitamin A
Vitamin A thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Loại vitamin này khá cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, giúp da và niêm mạc luôn khỏe mạnh, không bị viêm nhiễm. Thiếu vitamin A sẽ bị khô mắt, có thể mù lòa. Trẻ thiếu vitamin A sẽ chậm lớn, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, hệ miễn dịch kém, khả năng phòng vệ của cơ thể giảm sút.
Vitamin A được tìm thấy trong:
-
Cây: Các loại rau củ có màu vàng cam, đỏ như cà rốt, bí đỏ, cà chua, các loại rau có màu xanh đậm.
-
Động vật: Gan, thịt, cá.
-
Dầu Gan cá tuyết, kem, bơ, sữa, trứng.
Liều lượng bổ sung vitamin A cho nam là 900 IU và phụ nữ là 700 IU Hằng ngày. Bạn không nên bổ sung quá 3000 IU để tránh thừa vitamin A.
Vitamin D
Vitamin D hòa tan trong chất béo. Vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, từ đó xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Nếu thiếu vitamin D, quá trình khoáng hóa xương bị giảm dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D có thể kể đến như cá, dầu gan cá, sữa công thức, bột ngũ cốc… Nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời là ánh nắng mặt trời. Người dưới 70 tuổi nên phân phối 600 đơn vị vitamin DMọi người trên 70 tuổi cần 800IUkhông vượt quá 4000 IU mỗi ngày.
vitamin B
Các vitamin nhóm B như B1, B2, B6, B12, PP… là những vitamin tan trong nước. Chúng có đặc tính bảo vệ da, dây thần kinh, hệ tiêu hóa. Vitamin B giúp cơ thể tạo năng lượng từ thức ăn. Vitamin B có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật như cá, thịt, sữa, trứng, đậu, các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Bạn nên bổ sung 1,3mg mỗi loại. . vitamin B mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Vitamin C
Vitamin C tan trong nước giúp cơ thể hấp thụ canxi, sắt và axit folic. Vitamin này cũng bảo vệ cấu trúc của răng, xương, da, mạch máu, thúc đẩy quá trình lành vết thương. Thực phẩm giàu vitamin C là các loại rau củ quả tươi như cam quýt, cà chua, ớt xanh, dâu tây, khoai tây, khoai lang, súp lơ xanh…
Phụ nữ nên bổ sung 75mg vitamin C và Nam giới cần 90mg vitamin C Hằng ngày. Lượng vitamin C tối đa mà một người có thể hấp thụ trong một ngày là 2000mg.
Tài nguyên
Cơ thể con người nên được phân phối trên 20 loại tài nguyên cần, cần. Một số điều quan trọng nhất là:
-
canxi: Tham gia các phản ứng sinh hóa trong cơ thể như dẫn truyền thần kinh, đông máu, tiêu hóa. Canxi giúp xây dựng xương và răng. Nếu thiếu canxi trẻ sẽ chậm lớn, còi xương, thấp bé. Nên ăn nhiều phô mai, sữa, rau lá xanh đậm, đậu phụ, hải sản… 700mg canxi Hằng ngày.
-
Sắt: Ngăn ngừa bệnh thiếu máu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt liên kết với protein để tạo thành huyết sắc tố trong hồng cầu. Khoáng chất này cũng tham gia vào thành phần của các enzym oxy hóa khử trong cơ thể. Sắt có nhiều trong thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, gan, rau xanh, các loại đậu… Mỗi ngày nam giới nên bổ sung 8 mg sắt và nữ giới là 18 mg. không được vượt quá 45mg.
-
kẽm: Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và năng suất sinh sản. Kẽm giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, kích thích trẻ nhỏ ăn ngon miệng, tăng trưởng tốt. Trẻ thiếu kẽm sẽ có sức đề kháng kém, chậm lớn, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng. Thực phẩm giàu kẽm là cá, thịt, sữa, trứng, cua, sò, hàu, tôm, rau mầm… Bạn cần phân bố đầy đủ. 8 – 11mg kẽmKhông vượt quá 40mg kẽm mỗi ngày.
-
iốt: Giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, ngăn ngừa thiểu năng trí tuệ, bướu cổ. Thiếu i-ốt sẽ làm trí tuệ kém phát triển. Trong thời kỳ mang thai, thiếu i-ốt ở bà bầu có thể làm tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh trước và sau khi sinh. Có thể bổ sung i-ốt thông qua muối ăn. Các nhà dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày phân phối 5g muối.
Nhiều bậc cha mẹ băn khoăn làm thế nào để vừa duy trì sự tăng trưởng về thể chất, vừa để trẻ phát triển tư duy, trí tuệ ngay từ nhỏ. Theo các chuyên gia, cha mẹ nên cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn và để trẻ tiếp cận kiến thức một cách tự nhiên, không gò bó qua phương pháp học mới.
| Đăng ký ngay hôm nay để được TƯ VẤN HOÀN TIỀN MIỄN PHÍ. Cơ hội giúp bé học Toán – Việt – Anh hiệu quả và khoa học nhất!
|
Làm thế nào để phân bổ đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn?
Cả 5 nhóm chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể nên bạn cần phân bổ chúng theo tỷ lệ phù hợp. Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cần phải hợp lý giữa carbohydrate, protein và chất béo. Tỷ lệ tuyệt vời cho sự cân bằng phải được 60% : 15% : 25%. Tuy nhiên, đây chỉ là tỷ lệ tương đối và cần được cân nhắc bởi nhiều yếu tố để phù hợp với từng thể trạng khác nhau.
Nếu bạn thừa cân và muốn giảm béo, bạn cần tăng tỷ lệ đạm lên 30%, tinh bột lên 20%, rau xanh 40%, còn lại là chất béo. Ngược lại, người gầy muốn tăng cân cần ăn nhiều chất bột đường và chất đạm. Ngoài ra, bệnh nhân gút và bệnh tim mạch cũng có sự thay đổi về tỷ lệ các nhóm chất.
Các bữa ăn trong ngày cũng cần có sự cân bằng về mặt dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe. Thông thường người lớn khỏe mạnh nên ăn 3 bữa, còn trẻ em hoặc người ốm nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo phân phối đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bữa ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn chính giúp phân bổ năng lượng cần thiết để bạn bắt đầu ngày mới khỏe mạnh. Bạn có thể dùng bữa sáng với bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng luộc hoặc yến mạch nấu với sữa tươi không đường và trái cây sấy khô. Năng lượng từ bữa sáng nên được lấy từ 30 đến 35% tổng năng lượng trong ngày.
Bữa trưa
Năng lượng bạn cần phân phối cho cơ thể trong bữa trưa là 700 calo. Dù bữa sáng của bạn nhiều hay ít thì bạn cũng không được bỏ bữa trưa. Vì vậy, nếu bạn đã ăn nhiều vào bữa sáng, bạn có thể giảm khẩu phần bữa trưa. Tỷ lệ năng lượng nạp vào của bữa trưa nên từ 35 đến 40% tổng năng lượng trong ngày.
Bữa ăn tối
Vào bữa tối, bạn nên ăn ít ngũ cốc, thịt và cá. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn rau và trái cây, đồng thời hạn chế ăn muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn hoặc mỡ động vật. Trong khi ăn cần nhai chậm để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Bạn không nên ăn tối quá muộn và ăn quá nhiều thức ăn để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây đầy bụng. Điều này khiến bạn đau đầu, uể oải sau khi ngủ dậy, lâu trở lại gây suy nhược thần kinh. Thời điểm thỏa thuận tốt nhất là ăn tối trước 19h. Bữa tối nên nạp năng lượng với 25 đến 30% tổng năng lượng trong ngày.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai, một sức khỏe bền vững. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích về 5 nhóm chất dinh dưỡng và lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng!
Bạn xem bài 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh Bạn đã khắc phục vấn đề bạn phát hiện ra chưa?, nếu không, vui lòng bình luận thêm về 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh bên dưới để bangtuanhoan.edu.vn thay đổi & hoàn thiện nội dung tốt hơn phục vụ độc giả! Cảm ơn bạn đã ghé thăm website THPT Trần Hưng Đạo
Chuyên mục: Kiến thức tổng hợp
#nhóm #chất dinh dưỡng #dinh dưỡng #quan trọng #giúp đỡ #cơ thể #sức khỏe #khỏe mạnh
5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh
Hình Ảnh về: 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh
Video về: 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh
Wiki về 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh
5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh -
cung cấp đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng để duy trì sự sống và các hoạt động, phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều bệnh tật nguy hiểm.
chất đạm
Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm đóng vai trò thiết yếu giúp cấu tạo và duy trì các cơ quan khác của cơ thể như cơ, da, máu, xương,… Ngoài ra, chất đạm còn phân phối năng lượng và tạo chất dinh dưỡng. enzym. , tạo ra các hormone để điều hòa các hoạt động trong cơ thể. Chất đạm còn là nguyên liệu tạo kháng thể chống bệnh tật, vận chuyển chất dinh dưỡng.
Protein rất quan trọng đối với cơ thể đang phát triển của trẻ. Sữa mẹ chứa các axit amin tuyệt vời nên các bác sĩ thường khuyên nuôi con bằng sữa mẹ để cung cấp cho trẻ nguồn protein tốt nhất. Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, thực đơn của trẻ cần được bổ sung đủ lượng đạm cần thiết.
Protein được tìm thấy trong các loại đậu, thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng và các loại hạt. Đạm động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn đạm thực vật. Tuy nhiên, bạn cần ăn kết hợp cả thực phẩm từ thực vật và động vật để có được tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Mỗi ngày, bạn cần phân phối 0,8g chất đạm Danh cho tât cả trọng lượng cơ thể 1kg.
carbohydrate
Carbohydrate hay chất bột đường khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose. Đây là nguồn phân phối năng lượng chính cho các hoạt động sống trong cơ thể. Mỗi gam chất bột đường cung cấp 4 calo, chiếm 55 đến 60% năng lượng khẩu phần hàng ngày.
Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng low-carb, đừng cắt giảm lượng calo dưới 50%. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và cơ bắp hoạt động bình thường.
Carbohydrate có hai loại, carbohydrate tốt và carbohydrate xấu. Ngày nay, chúng ta chủ yếu tiêu thụ nhiều carbohydrate xấu hơn.
-
carbohydrate xấu bao gồm cả đường, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm điển hình của loại loa này là bột bánh pizza, bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, mì ống, bánh ngọt… Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh, làm tăng chỉ số đường huyết và khiến lượng đường trong máu tăng cao. tăng, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, gây tích mỡ trong cơ thể.
-
Carbohydrate tốt có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt... Thức ăn này được tiêu hóa chậm, giúp đường huyết tăng chậm. Carbohydrate tốt thường có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng được sử dụng để hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện năng lượng.
Bạn không nên lạm dụng tiêu thụ quá nhiều tinh bột. Tiêu chuẩn tinh bột hàng ngày đủ cho hoạt động của cơ thể 300 đến 400g.
Mập mạp
Chất béo hay còn gọi là lipid giúp phân phối năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Chất béo là thành phần chính của màng tế bào. , các tế bào thần kinh, giúp các tế bào này phát triển. Nó cũng là một thành phần của hormone như testosterone và cortisol.
Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, cỏ cà ri còn có tác dụng phân bổ năng lượng, giúp việc chế biến các món ăn thêm ngon và hấp dẫn. Chất béo có trong mỡ, dầu, bơ, thịt, trứng, sữa và các loại hạt có dầu. Phốt phát có thể gây ra cholesterol trong máu cao. Vì vậy, bạn cần có cơ chế hạn chế chất béo động vật như bơ, mỡ, thịt và thay thế bằng chất béo có nguồn gốc thực vật như chế phẩm từ đậu nành, dầu thực vật.
Mỗi gam chất béo cung cấp cho cơ thể 9 calo, tương đương 20-25% năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 65g chất béo trên 2000 calo nạp vào.
Vitamin
Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm:
vitamin A
Vitamin A thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Loại vitamin này khá cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, giúp da và niêm mạc luôn khỏe mạnh, không bị viêm nhiễm. Thiếu vitamin A sẽ bị khô mắt, có thể mù lòa. Trẻ thiếu vitamin A sẽ chậm lớn, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, hệ miễn dịch kém, khả năng phòng vệ của cơ thể giảm sút.
Vitamin A được tìm thấy trong:
-
Cây: Các loại rau củ có màu vàng cam, đỏ như cà rốt, bí đỏ, cà chua, các loại rau có màu xanh đậm.
-
Động vật: Gan, thịt, cá.
-
Dầu Gan cá tuyết, kem, bơ, sữa, trứng.
Liều lượng bổ sung vitamin A cho nam là 900 IU và phụ nữ là 700 IU Hằng ngày. Bạn không nên bổ sung quá 3000 IU để tránh thừa vitamin A.
Vitamin D
Vitamin D hòa tan trong chất béo. Vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, từ đó xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Nếu thiếu vitamin D, quá trình khoáng hóa xương bị giảm dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D có thể kể đến như cá, dầu gan cá, sữa công thức, bột ngũ cốc… Nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời là ánh nắng mặt trời. Người dưới 70 tuổi nên phân phối 600 đơn vị vitamin DMọi người trên 70 tuổi cần 800IUkhông vượt quá 4000 IU mỗi ngày.
vitamin B
Các vitamin nhóm B như B1, B2, B6, B12, PP… là những vitamin tan trong nước. Chúng có đặc tính bảo vệ da, dây thần kinh, hệ tiêu hóa. Vitamin B giúp cơ thể tạo năng lượng từ thức ăn. Vitamin B có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật như cá, thịt, sữa, trứng, đậu, các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Bạn nên bổ sung 1,3mg mỗi loại. . vitamin B mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Vitamin C
Vitamin C tan trong nước giúp cơ thể hấp thụ canxi, sắt và axit folic. Vitamin này cũng bảo vệ cấu trúc của răng, xương, da, mạch máu, thúc đẩy quá trình lành vết thương. Thực phẩm giàu vitamin C là các loại rau củ quả tươi như cam quýt, cà chua, ớt xanh, dâu tây, khoai tây, khoai lang, súp lơ xanh…
Phụ nữ nên bổ sung 75mg vitamin C và Nam giới cần 90mg vitamin C Hằng ngày. Lượng vitamin C tối đa mà một người có thể hấp thụ trong một ngày là 2000mg.
Tài nguyên
Cơ thể con người nên được phân phối trên 20 loại tài nguyên cần, cần. Một số điều quan trọng nhất là:
-
canxi: Tham gia các phản ứng sinh hóa trong cơ thể như dẫn truyền thần kinh, đông máu, tiêu hóa. Canxi giúp xây dựng xương và răng. Nếu thiếu canxi trẻ sẽ chậm lớn, còi xương, thấp bé. Nên ăn nhiều phô mai, sữa, rau lá xanh đậm, đậu phụ, hải sản… 700mg canxi Hằng ngày.
-
Sắt: Ngăn ngừa bệnh thiếu máu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt liên kết với protein để tạo thành huyết sắc tố trong hồng cầu. Khoáng chất này cũng tham gia vào thành phần của các enzym oxy hóa khử trong cơ thể. Sắt có nhiều trong thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, gan, rau xanh, các loại đậu… Mỗi ngày nam giới nên bổ sung 8 mg sắt và nữ giới là 18 mg. không được vượt quá 45mg.
-
kẽm: Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và năng suất sinh sản. Kẽm giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, kích thích trẻ nhỏ ăn ngon miệng, tăng trưởng tốt. Trẻ thiếu kẽm sẽ có sức đề kháng kém, chậm lớn, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng. Thực phẩm giàu kẽm là cá, thịt, sữa, trứng, cua, sò, hàu, tôm, rau mầm… Bạn cần phân bố đầy đủ. 8 – 11mg kẽmKhông vượt quá 40mg kẽm mỗi ngày.
-
iốt: Giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, ngăn ngừa thiểu năng trí tuệ, bướu cổ. Thiếu i-ốt sẽ làm trí tuệ kém phát triển. Trong thời kỳ mang thai, thiếu i-ốt ở bà bầu có thể làm tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh trước và sau khi sinh. Có thể bổ sung i-ốt thông qua muối ăn. Các nhà dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày phân phối 5g muối.
Nhiều bậc cha mẹ băn khoăn làm thế nào để vừa duy trì sự tăng trưởng về thể chất, vừa để trẻ phát triển tư duy, trí tuệ ngay từ nhỏ. Theo các chuyên gia, cha mẹ nên cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn và để trẻ tiếp cận kiến thức một cách tự nhiên, không gò bó qua phương pháp học mới.
| Đăng ký ngay hôm nay để được TƯ VẤN HOÀN TIỀN MIỄN PHÍ. Cơ hội giúp bé học Toán - Việt - Anh hiệu quả và khoa học nhất!
|
Làm thế nào để phân bổ đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn?
Cả 5 nhóm chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể nên bạn cần phân bổ chúng theo tỷ lệ phù hợp. Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cần phải hợp lý giữa carbohydrate, protein và chất béo. Tỷ lệ tuyệt vời cho sự cân bằng phải được 60% : 15% : 25%. Tuy nhiên, đây chỉ là tỷ lệ tương đối và cần được cân nhắc bởi nhiều yếu tố để phù hợp với từng thể trạng khác nhau.
Nếu bạn thừa cân và muốn giảm béo, bạn cần tăng tỷ lệ đạm lên 30%, tinh bột lên 20%, rau xanh 40%, còn lại là chất béo. Ngược lại, người gầy muốn tăng cân cần ăn nhiều chất bột đường và chất đạm. Ngoài ra, bệnh nhân gút và bệnh tim mạch cũng có sự thay đổi về tỷ lệ các nhóm chất.
Các bữa ăn trong ngày cũng cần có sự cân bằng về mặt dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe. Thông thường người lớn khỏe mạnh nên ăn 3 bữa, còn trẻ em hoặc người ốm nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo phân phối đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bữa ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn chính giúp phân bổ năng lượng cần thiết để bạn bắt đầu ngày mới khỏe mạnh. Bạn có thể dùng bữa sáng với bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng luộc hoặc yến mạch nấu với sữa tươi không đường và trái cây sấy khô. Năng lượng từ bữa sáng nên được lấy từ 30 đến 35% tổng năng lượng trong ngày.
Bữa trưa
Năng lượng bạn cần phân phối cho cơ thể trong bữa trưa là 700 calo. Dù bữa sáng của bạn nhiều hay ít thì bạn cũng không được bỏ bữa trưa. Vì vậy, nếu bạn đã ăn nhiều vào bữa sáng, bạn có thể giảm khẩu phần bữa trưa. Tỷ lệ năng lượng nạp vào của bữa trưa nên từ 35 đến 40% tổng năng lượng trong ngày.
Bữa ăn tối
Vào bữa tối, bạn nên ăn ít ngũ cốc, thịt và cá. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn rau và trái cây, đồng thời hạn chế ăn muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn hoặc mỡ động vật. Trong khi ăn cần nhai chậm để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Bạn không nên ăn tối quá muộn và ăn quá nhiều thức ăn để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây đầy bụng. Điều này khiến bạn đau đầu, uể oải sau khi ngủ dậy, lâu trở lại gây suy nhược thần kinh. Thời điểm thỏa thuận tốt nhất là ăn tối trước 19h. Bữa tối nên nạp năng lượng với 25 đến 30% tổng năng lượng trong ngày.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai, một sức khỏe bền vững. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích về 5 nhóm chất dinh dưỡng và lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng!
Bạn xem bài 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh Bạn đã khắc phục vấn đề bạn phát hiện ra chưa?, nếu không, vui lòng bình luận thêm về 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh bên dưới để bangtuanhoan.edu.vn thay đổi & hoàn thiện nội dung tốt hơn phục vụ độc giả! Cảm ơn bạn đã ghé thăm website THPT Trần Hưng Đạo
Chuyên mục: Kiến thức tổng hợp
#nhóm #chất dinh dưỡng #dinh dưỡng #quan trọng #giúp đỡ #cơ thể #sức khỏe #khỏe mạnh
[rule_{ruleNumber}]
[box type=”note” align=”” class=”” border-radius: 5px; -webkit-border-radius: 5px; border: 2px solid #1c4a97; padding: 10px 20px;”>
Bạn đang xem: 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh Trong bangtuanhoan.edu.vn
cung cấp đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng để duy trì sự sống và các hoạt động, phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa nhiều bệnh tật nguy hiểm.
chất đạm
Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, chất đạm đóng vai trò thiết yếu giúp cấu tạo và duy trì các cơ quan khác của cơ thể như cơ, da, máu, xương,… Ngoài ra, chất đạm còn phân phối năng lượng và tạo chất dinh dưỡng. enzym. , tạo ra các hormone để điều hòa các hoạt động trong cơ thể. Chất đạm còn là nguyên liệu tạo kháng thể chống bệnh tật, vận chuyển chất dinh dưỡng.
Protein rất quan trọng đối với cơ thể đang phát triển của trẻ. Sữa mẹ chứa các axit amin tuyệt vời nên các bác sĩ thường khuyên nuôi con bằng sữa mẹ để cung cấp cho trẻ nguồn protein tốt nhất. Khi trẻ bắt đầu ăn dặm, thực đơn của trẻ cần được bổ sung đủ lượng đạm cần thiết.
Protein được tìm thấy trong các loại đậu, thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng và các loại hạt. Đạm động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn đạm thực vật. Tuy nhiên, bạn cần ăn kết hợp cả thực phẩm từ thực vật và động vật để có được tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Mỗi ngày, bạn cần phân phối 0,8g chất đạm Danh cho tât cả trọng lượng cơ thể 1kg.
carbohydrate
Carbohydrate hay chất bột đường khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành glucose. Đây là nguồn phân phối năng lượng chính cho các hoạt động sống trong cơ thể. Mỗi gam chất bột đường cung cấp 4 calo, chiếm 55 đến 60% năng lượng khẩu phần hàng ngày.
Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng low-carb, đừng cắt giảm lượng calo dưới 50%. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và cơ bắp hoạt động bình thường.
Carbohydrate có hai loại, carbohydrate tốt và carbohydrate xấu. Ngày nay, chúng ta chủ yếu tiêu thụ nhiều carbohydrate xấu hơn.
-
carbohydrate xấu bao gồm cả đường, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm điển hình của loại loa này là bột bánh pizza, bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, mì ống, bánh ngọt… Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh, làm tăng chỉ số đường huyết và khiến lượng đường trong máu tăng cao. tăng, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, gây tích mỡ trong cơ thể.
-
Carbohydrate tốt có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt… Thức ăn này được tiêu hóa chậm, giúp đường huyết tăng chậm. Carbohydrate tốt thường có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng được sử dụng để hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện năng lượng.
Bạn không nên lạm dụng tiêu thụ quá nhiều tinh bột. Tiêu chuẩn tinh bột hàng ngày đủ cho hoạt động của cơ thể 300 đến 400g.
Mập mạp
Chất béo hay còn gọi là lipid giúp phân phối năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Chất béo là thành phần chính của màng tế bào. , các tế bào thần kinh, giúp các tế bào này phát triển. Nó cũng là một thành phần của hormone như testosterone và cortisol.
Trong 5 nhóm chất dinh dưỡng, cỏ cà ri còn có tác dụng phân bổ năng lượng, giúp việc chế biến các món ăn thêm ngon và hấp dẫn. Chất béo có trong mỡ, dầu, bơ, thịt, trứng, sữa và các loại hạt có dầu. Phốt phát có thể gây ra cholesterol trong máu cao. Vì vậy, bạn cần có cơ chế hạn chế chất béo động vật như bơ, mỡ, thịt và thay thế bằng chất béo có nguồn gốc thực vật như chế phẩm từ đậu nành, dầu thực vật.
Mỗi gam chất béo cung cấp cho cơ thể 9 calo, tương đương 20-25% năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 65g chất béo trên 2000 calo nạp vào.
Vitamin
Các loại vitamin cần thiết cho cơ thể bao gồm:
vitamin A
Vitamin A thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Loại vitamin này khá cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, giúp da và niêm mạc luôn khỏe mạnh, không bị viêm nhiễm. Thiếu vitamin A sẽ bị khô mắt, có thể mù lòa. Trẻ thiếu vitamin A sẽ chậm lớn, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, hệ miễn dịch kém, khả năng phòng vệ của cơ thể giảm sút.
Vitamin A được tìm thấy trong:
-
Cây: Các loại rau củ có màu vàng cam, đỏ như cà rốt, bí đỏ, cà chua, các loại rau có màu xanh đậm.
-
Động vật: Gan, thịt, cá.
-
Dầu Gan cá tuyết, kem, bơ, sữa, trứng.
Liều lượng bổ sung vitamin A cho nam là 900 IU và phụ nữ là 700 IU Hằng ngày. Bạn không nên bổ sung quá 3000 IU để tránh thừa vitamin A.
Vitamin D
Vitamin D hòa tan trong chất béo. Vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, từ đó xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe. Nếu thiếu vitamin D, quá trình khoáng hóa xương bị giảm dẫn đến còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D có thể kể đến như cá, dầu gan cá, sữa công thức, bột ngũ cốc… Nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời là ánh nắng mặt trời. Người dưới 70 tuổi nên phân phối 600 đơn vị vitamin DMọi người trên 70 tuổi cần 800IUkhông vượt quá 4000 IU mỗi ngày.
vitamin B
Các vitamin nhóm B như B1, B2, B6, B12, PP… là những vitamin tan trong nước. Chúng có đặc tính bảo vệ da, dây thần kinh, hệ tiêu hóa. Vitamin B giúp cơ thể tạo năng lượng từ thức ăn. Vitamin B có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật như cá, thịt, sữa, trứng, đậu, các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt… Bạn nên bổ sung 1,3mg mỗi loại. . vitamin B mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Vitamin C
Vitamin C tan trong nước giúp cơ thể hấp thụ canxi, sắt và axit folic. Vitamin này cũng bảo vệ cấu trúc của răng, xương, da, mạch máu, thúc đẩy quá trình lành vết thương. Thực phẩm giàu vitamin C là các loại rau củ quả tươi như cam quýt, cà chua, ớt xanh, dâu tây, khoai tây, khoai lang, súp lơ xanh…
Phụ nữ nên bổ sung 75mg vitamin C và Nam giới cần 90mg vitamin C Hằng ngày. Lượng vitamin C tối đa mà một người có thể hấp thụ trong một ngày là 2000mg.
Tài nguyên
Cơ thể con người nên được phân phối trên 20 loại tài nguyên cần, cần. Một số điều quan trọng nhất là:
-
canxi: Tham gia các phản ứng sinh hóa trong cơ thể như dẫn truyền thần kinh, đông máu, tiêu hóa. Canxi giúp xây dựng xương và răng. Nếu thiếu canxi trẻ sẽ chậm lớn, còi xương, thấp bé. Nên ăn nhiều phô mai, sữa, rau lá xanh đậm, đậu phụ, hải sản… 700mg canxi Hằng ngày.
-
Sắt: Ngăn ngừa bệnh thiếu máu, giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt liên kết với protein để tạo thành huyết sắc tố trong hồng cầu. Khoáng chất này cũng tham gia vào thành phần của các enzym oxy hóa khử trong cơ thể. Sắt có nhiều trong thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, gan, rau xanh, các loại đậu… Mỗi ngày nam giới nên bổ sung 8 mg sắt và nữ giới là 18 mg. không được vượt quá 45mg.
-
kẽm: Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng và năng suất sinh sản. Kẽm giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, kích thích trẻ nhỏ ăn ngon miệng, tăng trưởng tốt. Trẻ thiếu kẽm sẽ có sức đề kháng kém, chậm lớn, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng. Thực phẩm giàu kẽm là cá, thịt, sữa, trứng, cua, sò, hàu, tôm, rau mầm… Bạn cần phân bố đầy đủ. 8 – 11mg kẽmKhông vượt quá 40mg kẽm mỗi ngày.
-
iốt: Giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, ngăn ngừa thiểu năng trí tuệ, bướu cổ. Thiếu i-ốt sẽ làm trí tuệ kém phát triển. Trong thời kỳ mang thai, thiếu i-ốt ở bà bầu có thể làm tăng tỷ lệ tử vong ở trẻ sơ sinh trước và sau khi sinh. Có thể bổ sung i-ốt thông qua muối ăn. Các nhà dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày phân phối 5g muối.
Nhiều bậc cha mẹ băn khoăn làm thế nào để vừa duy trì sự tăng trưởng về thể chất, vừa để trẻ phát triển tư duy, trí tuệ ngay từ nhỏ. Theo các chuyên gia, cha mẹ nên cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn và để trẻ tiếp cận kiến thức một cách tự nhiên, không gò bó qua phương pháp học mới.
| Đăng ký ngay hôm nay để được TƯ VẤN HOÀN TIỀN MIỄN PHÍ. Cơ hội giúp bé học Toán – Việt – Anh hiệu quả và khoa học nhất!
|
Làm thế nào để phân bổ đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn?
Cả 5 nhóm chất dinh dưỡng này đều đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể nên bạn cần phân bổ chúng theo tỷ lệ phù hợp. Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cần phải hợp lý giữa carbohydrate, protein và chất béo. Tỷ lệ tuyệt vời cho sự cân bằng phải được 60% : 15% : 25%. Tuy nhiên, đây chỉ là tỷ lệ tương đối và cần được cân nhắc bởi nhiều yếu tố để phù hợp với từng thể trạng khác nhau.
Nếu bạn thừa cân và muốn giảm béo, bạn cần tăng tỷ lệ đạm lên 30%, tinh bột lên 20%, rau xanh 40%, còn lại là chất béo. Ngược lại, người gầy muốn tăng cân cần ăn nhiều chất bột đường và chất đạm. Ngoài ra, bệnh nhân gút và bệnh tim mạch cũng có sự thay đổi về tỷ lệ các nhóm chất.
Các bữa ăn trong ngày cũng cần có sự cân bằng về mặt dinh dưỡng và đảm bảo sức khỏe. Thông thường người lớn khỏe mạnh nên ăn 3 bữa, còn trẻ em hoặc người ốm nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo phân phối đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bữa ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn chính giúp phân bổ năng lượng cần thiết để bạn bắt đầu ngày mới khỏe mạnh. Bạn có thể dùng bữa sáng với bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng luộc hoặc yến mạch nấu với sữa tươi không đường và trái cây sấy khô. Năng lượng từ bữa sáng nên được lấy từ 30 đến 35% tổng năng lượng trong ngày.
Bữa trưa
Năng lượng bạn cần phân phối cho cơ thể trong bữa trưa là 700 calo. Dù bữa sáng của bạn nhiều hay ít thì bạn cũng không được bỏ bữa trưa. Vì vậy, nếu bạn đã ăn nhiều vào bữa sáng, bạn có thể giảm khẩu phần bữa trưa. Tỷ lệ năng lượng nạp vào của bữa trưa nên từ 35 đến 40% tổng năng lượng trong ngày.
Bữa ăn tối
Vào bữa tối, bạn nên ăn ít ngũ cốc, thịt và cá. Thay vào đó, hãy tăng cường ăn rau và trái cây, đồng thời hạn chế ăn muối, đường, thực phẩm chế biến sẵn hoặc mỡ động vật. Trong khi ăn cần nhai chậm để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Bạn không nên ăn tối quá muộn và ăn quá nhiều thức ăn để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây đầy bụng. Điều này khiến bạn đau đầu, uể oải sau khi ngủ dậy, lâu trở lại gây suy nhược thần kinh. Thời điểm thỏa thuận tốt nhất là ăn tối trước 19h. Bữa tối nên nạp năng lượng với 25 đến 30% tổng năng lượng trong ngày.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai, một sức khỏe bền vững. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích về 5 nhóm chất dinh dưỡng và lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày. Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng!
Bạn xem bài 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh Bạn đã khắc phục vấn đề bạn phát hiện ra chưa?, nếu không, vui lòng bình luận thêm về 5 nhóm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh bên dưới để bangtuanhoan.edu.vn thay đổi & hoàn thiện nội dung tốt hơn phục vụ độc giả! Cảm ơn bạn đã ghé thăm website THPT Trần Hưng Đạo
Chuyên mục: Kiến thức tổng hợp
#nhóm #chất dinh dưỡng #dinh dưỡng #quan trọng #giúp đỡ #cơ thể #sức khỏe #khỏe mạnh
[/box]
#nhóm #chất #dinh #dưỡng #quan #trọng #giúp #cơ #thể #khỏe #mạnh
Bạn thấy bài viết 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh có giải quyết đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh bên dưới để bangtuanhoan.edu.vn có thể chỉnh sửa & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website bangtuanhoan.edu.vn
Nhớ để nguồn: 5 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh tại bangtuanhoan.edu.vn
Chuyên mục: Kiến thức chung